Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 4: Bestimmen Sie Ihr Fitnessniveau
• Teil 2 von 4: Erstellen Sie ein Cardio-Programm
• Teil 3 von 4: Krafttraining
• Teil 4 von 4: Dehnen und Hinzufügen von Flexibilitätsübungen
• Warnungen

Wenn Sie stärker oder schneller werden, Gewicht verlieren oder einfach Ihre Lebensqualität verbessern möchten, sollten Sie ein personalisiertes Fitnessprogramm erstellen, mit dem Sie Ihre Ziele erreichen können. Es gibt viele verschiedene Programme und die meisten beinhalten eine Mischung aus Aerobic-, Widerstands- und Beweglichkeitsübungen. Bestimmen Sie Ihr Fitnessniveau und erstellen Sie ein Programm, das zu Ihnen passt.

Schreiten

Teil 1 von 4: Bestimmen Sie Ihr Fitnessniveau

1. Beginnen Sie mit den Grundlagen. Sie haben beschlossen, fit zu werden - das ist ein großartiger erster Schritt. Aber fangen Sie nicht einfach an, ohne darüber nachzudenken. Beginnen Sie mit den einfachen Dingen: Gibt es etwas, das Sie daran hindert, fit zu werden? Haben Sie gesundheitliche Probleme? Müssen Sie zuerst einen Arzt aufsuchen?
   • Sie müssen wahrscheinlich keinen Arzt aufsuchen, wenn Sie unter 50 Jahre alt und bei guter Gesundheit sind. Es wird jedoch immer empfohlen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
   • Wenn Sie über 50 Jahre alt sind und gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck, Herzprobleme, Schwindel oder Arthritis haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.
   • Denken Sie daran, dass Gleichgewicht und Kraft mit dem Alter abnehmen. Dies kann Ihre Bewegungsfähigkeit einschränken oder die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Verletzungen erleiden, die schwieriger zu heilen sind. Indem Sie jedoch sanft und unter Aufsicht trainieren, können Sie diese Dinge durch Training verbessern.
   • Im Zweifelsfall einen Arzt aufsuchen. Ihr Arzt kann Ihnen raten, welche Aktivitäten Sie vermeiden sollten.
2. Testen Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau. Grundlegende Fitness ist eine Mischung aus vier Dingen: Herz-Kreislauf-Ausdauer, Muskelkraft, Muskelausdauer und Flexibilität. Wie geht es dir? Testen Sie sich selbst, um zu sehen, wo Sie fit sind und wo Sie sich verbessern können. Sie benötigen eine Uhr, ein Maßband, ein Lineal, ein Klebeband und eine Waage.
   • Gehen Sie 1,5 km zügig, um Ihre Herzgesundheit zu testen. Bevor Sie beginnen, messen Sie Ihre Herzfrequenz in Schlägen pro Minute und notieren Sie die Zeit. Notieren Sie dann Ihre Herzfrequenz erneut und notieren Sie, wie lange sie gedauert hat.
   • Um Ihre Herzfrequenz zu messen, legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf die Seite Ihres Halses. Zählen Sie die Striche 10 Sekunden lang und multiplizieren Sie sie mit sechs.
   • Um die Muskelkraft zu testen, zählen Sie, wie viele Liegestütze Sie machen können, bis Sie mit der richtigen Technik keine Liegestütze mehr machen können. Wenn Sie eine Frau sind, können Sie modifizierte Liegestütze (Kniebeugen) oder klassische Liegestütze machen. Männer müssen die klassischen Liegestütze von der Plankenposition aus machen. Notieren Sie die Nummer.
   • Kleben Sie aus Gründen der Flexibilität ein Lineal mit etwas Klebeband an der 40-cm-Stelle auf den Boden. Setzen Sie sich neben das Lineal, wobei Ihre Füße ungefähr bündig mit dem Klebeband sind. Greifen Sie so weit wie möglich nach vorne und halten Sie die Position lange genug, um zu sehen, wie weit Sie kommen können. Machen Sie diese Übung dreimal und schreiben Sie auf, wie weit Ihr längster Versuch war.
   • Jetzt Körperzusammensetzung: Taille und Body Mass Index. Messen Sie zuerst den Umfang Ihrer Taille auf der Höhe Ihres Nabels - wo Ihre Taille am schmalsten ist - und schreiben Sie dies auf. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder dividieren Sie Ihr Gewicht in Kilo durch das Quadrat Ihrer Körpergröße in Metern, um Ihren BMI (einen groben Indikator für den Körperfettanteil) zu ermitteln.
3. Machen Sie einen Plan und setzen Sie sich Ziele. Gönnen Sie sich einen zusätzlichen Schub, indem Sie Ihr Programm detailliert planen. Sie können dies entweder selbst oder mit fremder Hilfe tun. Mit einem strukturierten Programm können Sie Ziele setzen und auf dem richtigen Weg bleiben.
   • Versuchen Sie beispielsweise, Ihren Plan auf Papier zu schreiben. Stellen Sie spezifische Fragen: Was sind meine Ziele? Was möchte ich mit diesem Fitnessprogramm erreichen? Wie mache ich das? Ist es erreichbar?
   • Seien Sie genau in Ihren Antworten. Möchten Sie beispielsweise viermal pro Woche jeweils 30 Minuten laufen können? Oder möchten Sie in einem Monat 2,5 Kilo abnehmen? Nur "Ich möchte fit werden" zu sagen, gibt Ihnen kein konkretes, messbares Ziel, auf das Sie hinarbeiten können. Je spezifischer Sie sein können, desto leichter können Sie feststellen, wann Sie Ihre Ziele erreicht haben.
   • Fügen Sie Ihr Programm an einer Stelle ein, die Sie jeden Tag sehen, z. B. in Ihrem Büro oder auf dem Badezimmerspiegel.
   • Wenn Sie möchten, können Sie auch einen Personal Trainer nehmen. Personal Trainer sind Fitnessexperten, die sicherstellen, dass Sie während des Trainings die richtige Technik anwenden, dass Sie Übungen machen, die Ihrem Fitnesslevel entsprechen, die Ihnen helfen, Ziele zu setzen und Sie zu motivieren, diese zu erreichen.

Teil 2 von 4: Erstellen Sie ein Cardio-Programm

1. Wählen Sie Übungen, die Sie machen können und die Ihnen Spaß machen. Cardio ist ein wesentliches Element von Fitnessplänen. Wenn Sie Cardio machen, arbeiten Sie an großen Muskelgruppen in Ihrem Körper, Ihre Herzfrequenz steigt und Sie atmen schneller und tiefer. Cardio-Training stärkt Ihr Herz, verbessert die Ausdauer und verbrennt Kalorien. Es verbessert auch Ihre Stimmung und hilft Ihnen, besser zu schlafen.
   • Cardio ist auch als Aerobic bekannt. Die Idee ist, Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz zu erhöhen.
   • Gehen, Laufen, Rudern, Schwimmen, Radfahren und Tanzen sind alles Cardio-Workouts. Dies umfasst die meisten Mannschaftssportarten, Kampfsportarten und sogar Golf.
   • Wählen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen, aber stellen Sie auch sicher, dass Sie körperlich dazu in der Lage sind. Zum Beispiel ist das Laufen hart für Knie und Füße. Wenn Sie also schlechte Knie haben, müssen Sie möglicherweise eine weniger anstrengende Übung wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen ausführen.
   • Denken Sie auch daran, dass Sie häufig trainieren, sodass Sie möglicherweise unterschiedliche Workouts haben und diese abwechseln müssen. Sie können beispielsweise an verschiedenen Wochentagen Rad fahren, schwimmen und Golf spielen. Oder Sie können Fußball spielen, laufen und Inlineskaten.
2. Fangen Sie langsam an. Bauen Sie die Routine langsam auf, bis Sie mehr Ausdauer haben. Es wird empfohlen, mindestens 150 Minuten mäßige aerobe Aktivität oder 75 Minuten kräftige Aktivität pro Woche durchzuführen. Sie müssen dies jedoch nicht in zwei, drei oder vier Sitzungen tun. Stattdessen verteilen Sie es über die Woche.
   • Aerobic-Übungen müssen den "Gesprächstest" bestehen, was bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, während des Trainings zu sprechen und ein Gespräch zu führen. Wenn nicht, ist Ihre Herzfrequenz zu hoch.
   • Idealerweise sollten Sie mindestens 30 Minuten am Tag aktiv sein. Wenn das nicht funktioniert, versuchen Sie, Ihr Training in kleinere Teile zu zerlegen. Gehen Sie beispielsweise einige Male pro Woche 10 Minuten lang. Wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, gehen Sie länger bis 15 Minuten, dann bis 20 Minuten und dann bis 30 Minuten.
   • Sie sollten am Anfang nicht das Bedürfnis haben, hochintensive Übungen zu machen. Gehen Sie mit Ihrer eigenen Geschwindigkeit. Andernfalls könnten Sie sich verletzen.
3. Verwenden Sie einen dreigliedrigen Ansatz. Cardio ist nicht immer sehr anstrengend. Um das Beste aus jeder Sitzung herauszuholen, integrieren Sie drei Elemente in Ihre Routine: Aufwärmen, Konditionieren und Abkühlen. Beginnen Sie das Training langsam, halten Sie das Niveau und reduzieren Sie es dann.
   • Wärmen Sie sich vor jeder Sitzung etwa fünf bis zehn Minuten lang auf, um Ihr Herz in Schwung zu bringen und die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen.
   • Dies kann durch eine Version Ihres Trainings mit geringer Intensität erfolgen. Wenn Sie zum Beispiel Fahrrad fahren, fahren Sie einige hundert Meter sehr leise. Wenn Sie schwimmen, fahren Sie zwei oder drei Bahnen mit halber Geschwindigkeit.
   • Nach dem Aufwärmen etwa 30 Minuten konditionieren. Beim Konditionieren geht es darum, einen "Sweet Spot" zu erreichen - ein Niveau, das Sie beibehalten können, bei dem jedoch Ihre Atmung und Herzfrequenz höher als normal sind.
   • Beenden Sie mit weiteren fünf bis zehn Minuten Abkühlen. Halten Sie langsam an und senken Sie Ihre Herzfrequenz. Sie können auch Ihre Hauptmuskelgruppen wie Kniesehnen, Wadenmuskeln, Brust, Schultern, Quadrizeps und Rücken dehnen.
4. Arbeiten Sie auf eine ideale Dauer und Häufigkeit hin. Überprüfen Sie Ihren Fortschritt nach einigen Wochen und nehmen Sie Anpassungen vor. Wahrscheinlich können Sie länger und härter trainieren und haben aerobe Kapazität und Ausdauer gewonnen. Erhöhen Sie die Dauer oder Geschwindigkeit jede Woche um 10%, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Versuchen Sie, auf die empfohlenen Richtlinien hinzuarbeiten: Wieder mindestens 150 Minuten mäßige aerobe Aktivität oder 75 Minuten kräftige Aktivität pro Woche. Idealerweise sollten Sie mindestens 30 Minuten Cardio-Aktivität pro Tag anstreben.
   • Das Hinzufügen von fünf Minuten zu Ihrem Training pro Woche ist ein bescheidenes und erreichbares Ziel. Dies bedeutet, dass Sie am Ende eines Monats 20 Minuten länger trainieren.
   • Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, müssen Sie möglicherweise Ihre Anstrengung erhöhen oder anstrengender trainieren. Anstatt drei- oder viermal pro Woche 30 Minuten lang zu trainieren, sollten Sie fünf- oder sechsmal pro Woche 45 Minuten lang trainieren.
   • Einige Cardio-Workouts sind besser als andere, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist. Aerobic-Tanz (wie Zumba) und Langlauf verbrauchen beispielsweise etwa 700 und 600 Kalorien pro Stunde, verglichen mit zügigem Gehen (150) oder Golf (350).
   • Das heißt, Sie müssen auf Ihren Körper hören. Machen Sie eine Pause und lassen Sie Ihren Körper sich erholen, wenn Sie erschöpft sind. Halt Trainieren Sie und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot verspüren.

Teil 3 von 4: Krafttraining

1. Lerne gute Technik. Krafttraining, auch Krafttraining oder Krafttraining genannt, ist eine andere Art von Übung. Krafttraining baut Muskeln und Ausdauer auf. Es macht dich stärker, stärkt deine Knochen, steigert deine Ausdauer und steigert deinen Geist und deine Stimmung.Der Schlüssel zu einem guten Kraftprogramm liegt in der Arbeit an großen Muskelgruppen wie Beinen, Armen und Kern.
   • Beim Krafttraining verwenden Sie Gewichte, um Widerstand zu erzeugen und Ihre Muskeln härter arbeiten zu lassen. Sie können dies mit Maschinen, freien Gewichten, Trainingsbändern oder auch nur Ihrem eigenen Körpergewicht tun.
   • Der Widerstand belastet Ihre Muskeln und Gelenke, daher ist es wichtig, gute Techniken zu lernen und sie immer anzuwenden. Andernfalls besteht die Gefahr von Verstauchungen, Belastungen, Brüchen oder Verletzungen durch Überbeanspruchung. Im Allgemeinen sollten Sie eine gute Haltung beibehalten, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.
   • Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie leicht 12 bis 15 Mal heben können (an einer Maschine oder mit freien Gewichten), und bewegen Sie das Gelenk über den gesamten Bewegungsbereich. Atmen Sie aus, während Sie das Gewicht heben, und atmen Sie ein, wenn Sie es senken.
   • Sprechen Sie mit Menschen in Ihrem Fitnessstudio. Ein Sporttrainer oder Fitnessexperte kann Sie durch jede Übung führen, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen.
2. Wählen Sie Übungen für große Muskelgruppen. Ein gutes Kraftprogramm funktioniert bei allen wichtigen Muskelgruppen. Wählen Sie Übungen, die sie isolieren, oder arbeiten Sie gleichzeitig an mehreren Gruppen. Passen Sie Ihr Programm an Ihre eigenen Bedürfnisse an, aber auch an Ihre physischen Grenzen. Berücksichtigen Sie Ihre Stärke, Ihr Gleichgewicht und Ihr Alter.
   • Gute Übungen für Ihren Oberkörper sind Liegestütze. Sie können Ihre Arme und Schultern mit Hantelreihen und Überkopfpressen stärken. Bankdrücken trainieren Ihre Brustmuskeln.
   • Übungen, die gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen trainieren, sind sehr nützlich. Zum Beispiel trainieren Kniebeugen gleichzeitig Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur. Ausfallschritte sind ein weiteres gutes Beispiel für diese Art von Übung.
3. Teilen Sie das Programm in Rotationen, Sätze und Wiederholungen auf. Ihr Trainingsprogramm sollte ein Zyklus sein. Planen Sie, sich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren und jeden Tag bestimmte Übungen zu machen. Sie müssen nicht jedes Mal den ganzen Körper trainieren.
   • Zum Beispiel könnte Ihre Rotation so aussehen: Bankdrücken, Hintern fliegen, Liegestütze und Planken für Ihren Rücken, Bicpes und Trizeps locken sich am nächsten Tag, um Ihre Arme zu trainieren, und Kniebeugen, Ausfallschritte, Brücken, Wadenheben, Gleichgewichtsübungen und Locken für die Beine am dritten Tag.
   • An jedem Rotationstag teilen Sie die Übungen in Sätze und Wiederholungen auf. Eine "Wiederholung" ist eine vollständige Bewegung der Übung. Ein "Satz" ist eine Reihe aufeinanderfolgender Wiederholungen.
   • Wie viele Wiederholungen und Sätze sollten Sie machen? Die Antworten sind unterschiedlich. Die Meio-Klinik empfiehlt einen Satz von 12 Wiederholungen für jede Übung. Eine andere Faustregel ist, dass ein leichtes Gewicht mit vielen Wiederholungen Ausdauer und Muskeltonus fördert, während ein schweres Gewicht und weniger Wiederholungen - aber viele Sätze (fünf oder mehr) - Kraft aufbauen.
   • Wie lange solltest du trainieren? Die Antwort ist nicht so lang. Die meisten Menschen sehen Ergebnisse nach etwa acht Wochen mit zwei oder drei Sitzungen von 20 bis 30 Minuten pro Woche, die sich an alle Gruppen richten. Vermeiden Sie es, auf dem gleichen Niveau zu bleiben, indem Sie etwa alle acht Wochen Änderungen an Ihrer Routine vornehmen.
   • Denken Sie daran, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich auszuruhen und zu erholen: Planen Sie zwischen den Sitzungen für jede Muskelgruppe immer mindestens 48-72 Stunden ein.
4. Verwenden Sie den dreigliedrigen Ansatz. Wie bei Cardio verwenden Sie für Ihr Krafttraining einen dreigliedrigen Ansatz: aerobes Aufwärmen, Dehnen nach dem Gewicht und Abkühlen. Diese helfen, den Blutfluss aufrechtzuerhalten, die Gelenke geschmeidiger zu machen und die Muskeln zu dehnen und zu entspannen, wenn Sie fertig sind.
   • Führen Sie vor dem Starten der Gewichte, wie z. B. Gehen oder Joggen, einige Minuten lang Cardio mit mäßiger Intensität durch. "Warme" Muskeln sind weniger anfällig für Verletzungen als "kalte".
   • Vor dem Krafttraining nicht dehnen.
   • Nehmen Sie sich nach dem Training etwas Zeit, um sich abzukühlen und zu dehnen (ein oder zwei Minuten für jede Muskelgruppe).
5. Machen Sie zuerst die Hauptmuskelgruppen. Experten empfehlen, das Training mit großen oder mehreren Muskelgruppen zu beginnen. Auf diese Weise können Sie diese schwereren Übungen mit mehr Energie machen. Anschließend können Sie kleinere oder einzelne Muskeln isolieren.
   • Priorisieren Sie Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig verwendet werden. Machen Sie auch Übungen mit mehreren Gelenken, bevor Sie Übungen mit nur einem Gelenk machen.
   • Sie können zum Beispiel zuerst Ihre Beine und Ihren Rücken trainieren. Zum Beispiel benutzen Kniebeugen Ihre Beine, aber auch Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kernmuskeln und sollten früh im Training durchgeführt werden.
   • Machen Sie später Übungen mit einigen Gelenken und Muskeln. Bizeps-Locken oder Schulter-Achselzucken können später in der Trainingseinheit durchgeführt werden.

Teil 4 von 4: Dehnen und Hinzufügen von Flexibilitätsübungen

1. Konzentrieren Sie sich auf wichtige Muskeln und Gelenke. Flexibilität wird in Trainingsprogrammen manchmal vergessen. Sie sollten jedoch grundlegende Dehnübungen in Ihr Programm aufnehmen. Durch Dehnen werden Sie flexibler, die Bewegungsfreiheit der Gelenke wird erhöht, die Durchblutung der Muskeln wird erhöht und Verletzungen können vermieden werden. Es kann auch Probleme mit der Körperhaltung und der Gelenkausrichtung verhindern.
   • Dehnen Sie wichtige Gelenke und Muskelgruppen, die Sie jeden Tag, während Ihres Trainings oder bei täglichen Aktivitäten verwenden. Die Beine, Arme, Rücken, Brust, Schultern und Hüften sind häufig.
2. Im Voraus aufwärmen. Dehnen Sie sich nicht mit kalten Muskeln. Sie können sich verletzen. Führen Sie stattdessen einige Minuten Cardio-Aufwärmen durch, damit das Blut fließt, bevor Sie sich dehnen.
   • Gehen, radeln oder joggen Sie beispielsweise 5 bis 10 Minuten lang mit geringer Intensität. Sie können sich auch nach dem Training dehnen, wenn Sie sich bereits aufgewärmt haben.
   • Es ist besser, sich nicht für Krafttraining oder intensive Aktivitäten wie Laufen oder andere sportliche Komponenten zu dehnen. Einige Studien zeigen, dass Dehnen für die Aktivität Ihre Leistung tatsächlich verringern kann.
3. Halte die Strecke. Ziehen Sie beim Dehnen sanft an Muskel und Gelenk in einer sanften Bewegung und halten Sie sie etwa 30 Sekunden lang gedrückt. Möglicherweise müssen Sie es in Problembereichen 60 Sekunden lang halten, dh in Bereichen, die unflexibel oder steif sind.
   • Probieren Sie auch einige Yoga-Posen aus. Knien Sie in der einfachen Balasana- (oder Kinder-) Position mit leicht auseinander liegenden Knien auf dem Boden. Lehnen Sie dann Ihre Hüften nach vorne, berühren Sie den Boden mit Ihrer Stirn und halten Sie Ihren Bauch 20 bis 30 Sekunden lang gegen Ihre Oberschenkel. Strecken Sie Ihren Armen vor sich aus. Diese Haltung streckt sanft Ihren unteren Rücken und Oberkörper. Ältere Erwachsene sollten mit dieser Dehnung vorsichtig sein, da sie die Wirbelsäule schädigen kann.
   • Halten Sie beim Dehnen nicht den Atem an, sondern atmen Sie während der Bewegung aus. Auch nicht Veer. Sie müssen nicht springen, um weiter zu gelangen. Diese federnde Dehnung kann den Muskel straffen oder, schlimmer noch, eine Verletzung verursachen.
   • Achten Sie auf Ihre Wirbelsäule und strecken Sie sie nicht zu weit in eine ungewöhnliche Richtung. Gleiches gilt für andere Gelenke - halten Sie sie weich und sperren Sie sie nicht ein.
   • Sie sollten beim Dehnen keine Schmerzen verspüren. Ein wenig Anspannung oder Unbehagen ist normal, aber wenn es weh tut, haben Sie sich zu weit gedehnt.

Warnungen

• Gib nicht zu viel von dir. Dies kann zu schweren Verletzungen, Muskel- oder Gelenkschmerzen oder einem müden Gefühl führen, das Sie dazu bringt, aufzugeben. Stattdessen machen Sie kleine Schritte und arbeiten jeden Tag etwas härter, um sich zu verbessern.
• Das Kombinieren von Training mit extremen Diäten kann gefährlich sein. Stellen Sie sicher, dass Sie gesund und genug essen.