Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 4: Bewegen Sie sich
• Teil 2 von 4: Das richtige Essen auswählen
• Teil 3 von 4: Achten Sie auf Ihren Feuchtigkeitshaushalt
• Teil 4 von 4: Gesunde Entscheidungen treffen

Körperlich fit zu sein ist mehr als nur ein paar Übungen. Wie Ihre Bewegung ist ebenso wichtig wie Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil. Die Vor- und Nachteile der körperlichen Fitness zu kennen, ist ein wesentlicher Bestandteil, um gesund zu werden und zu bleiben.

Schreiten

Teil 1 von 4: Bewegen Sie sich

1. Dehnen Sie sich vor und nach dem Training. Dehnen erhöht Ihre Flexibilität und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich verletzen. Es hilft auch, Ihren Körper vor dem Training aufzuwärmen und nach dem Training abzukühlen.
   • Versuchen Sie beispielsweise, Liegestütze zu machen, bevor Sie trainieren, um Ihren Körper in Schwung zu bringen. Sie können sich auch bücken, um Ihre Zehen zu berühren. Eine andere Übung besteht darin, mit den Armen über dem Kopf zu stehen und die Hände zu berühren. Lehnen Sie sich zur einen Seite und dann zur anderen und strecken Sie Ihre Arme, während Sie sich bewegen.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie genug an Ihrer Fitness arbeiten. Um körperlich fit zu sein, sollten Sie mindestens 150 Minuten pro Woche an Ihrer Fitness arbeiten oder 75 Minuten, wenn Ihre Aerobic-Übungen intensiver sind. Aerobic-Übungen helfen Ihrem Körper, mehr Sauerstoff aufzunehmen, und verbessern die Funktion Ihres Herzens und Ihrer Lunge. Sie werden auch feststellen, dass Sie mehr Energie haben und es bei hohem Blutdruck helfen kann. Dies gilt unabhängig davon, ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder beides.
   • Beispiele für Aerobic-Übungen sind Joggen, Schwimmen, Tanzen und Radfahren.
3. Krafttraining integrieren. Sie sollten mindestens zweimal pro Woche Krafttraining machen. Dies gilt auch, wenn Ihr Ziel nicht darin besteht, viel Muskelmasse zu gewinnen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie einen Teil dieses Gewichts durch Muskeln ersetzen, um ein straffes Aussehen zu erhalten. Krafttraining hilft Ihnen, Ihre Muskeln schrittweise aufzubauen.
   • Mach die Brustpresse. Legen Sie sich auf einer ebenen Fläche auf den Rücken. Beugen Sie die Knie. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand. Beginnen Sie auf Brusthöhe mit gebeugten Ellbogen und schieben Sie die Hanteln in die Luft. Bringen Sie sie wieder auf Brusthöhe. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 6-8 Wiederholungen und machen Sie dann eine Pause, bevor Sie von vorne beginnen.
   • Machen Sie Bizeps-Locken. Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in einer Hand mit der Handfläche nach oben. Ihr Arm sollte am Ellbogen gebeugt sein. Heben Sie die Langhantel an Ihre Schulter, indem Sie Ihren Arm nach oben beugen, und senken Sie dann langsam das Gewicht. Heben Sie das Gewicht wieder an. Wiederholen Sie dies sechs oder acht Mal und machen Sie dann eine Pause. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Arm.
   • Knieextensionen üben. Setzen Sie sich auf eine stabile Bank oder einen Tisch, auf dem Ihre Füße den Boden nicht berühren können. Knöchelgewichte anziehen. Heben Sie Ihr Knie an, bis es vollständig gestreckt ist, und bringen Sie es dann wieder nach unten. Wiederholen Sie dies sechs bis acht Mal und ruhen Sie sich dann aus. Arbeiten Sie bis zu mehreren Wiederholungen. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
   • Erhöhen Sie das Kalb. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Drücken Sie sich langsam nach oben, bis Sie auf den Zehenspitzen oder zumindest vor Ihren Füßen sind. Senke dich wieder. Wiederholen Sie dies sechs bis acht Mal und ruhen Sie sich dann aus. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Sätze. Diese Übung trainiert Ihre Wadenmuskeln.
4. Machen Sie Gleichgewichtsübungen. Gleichgewichtsübungen verbessern Ihr Gleichgewicht. Versuchen Sie mehrmals pro Woche Gleichgewichtsübungen zu machen. Eine einfache Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, besteht darin, auf einem Bein zu balancieren. Wechseln Sie nach einer Weile die Beine.
   • Gleichgewichts- und Kernübungen gehören zu den am meisten vernachlässigten Übungsarten. Denken Sie daran, dass alles in Ihrem Kern beginnt - sogar Ihre Einstellung im Alltag! Ihr Kern sollte stark sein, ebenso wie Ihr Gleichgewicht.
5. Erhöhen Sie Ihre Flexibilität. Flexibilität schützt Sie vor Verletzungen, da häufig verspannte Muskeln verletzt werden. Es kann auch Ihre Muskeln dicker machen, wenn es Ihre Muskeln streckt.
   • Um Ihre Flexibilität zu verbessern, machen Sie Aktivitäten wie Pilates oder Yoga. Beide sind auf langsame Bewegungen angewiesen, um Ihre Muskeln im Laufe der Zeit zu dehnen. Sie können auch Ihr Gleichgewicht verbessern. Finden Sie Kurse in einem örtlichen Fitnessstudio.
   • Dehnen Sie sich jeden Tag oder mindestens mehrmals pro Woche. Regelmäßiges Dehnen hilft Ihren Muskeln, sich zu verlängern, und erhöht Ihre Flexibilität, je länger Sie dies tun. Sie können einige der gleichen Strecken wie vor dem Training absolvieren. Sie können jedoch auch Übungen ausführen, z. B. auf dem Bauch liegen, die Brust an den Schultern nach oben drücken und etwa 10 Sekunden lang halten. Eine andere Möglichkeit besteht darin, mit geraden Beinen auf dem Boden zu sitzen. Ziehen Sie mit beiden Händen ein Bein nach oben und beugen Sie dabei Ihren Fuß zurück. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Fahren Sie mit dem anderen Bein fort.
6. Sei nicht zu schnell. Wenn Sie lange Zeit nicht viel trainiert haben, beginnen Sie nicht sofort mit einem intensiven Trainingsprogramm. Stattdessen erweitern Sie das Training langsam im Laufe der Zeit. Wenn Sie zu früh zu viel tun, können Sie sich verletzen.
   • Wie bei allem Neuen braucht der Körper Zeit, um sich anzupassen und allmählich auf Touren zu kommen. Zu frühes Hinzufügen von zu viel Bewegung kann zu Verletzungen oder Krankheiten führen. Hören Sie auf die Grenzen Ihres Körpers.

Teil 2 von 4: Das richtige Essen auswählen

1. Nehmen Sie genügend Protein in Ihre Ernährung auf. Ihr Körper benötigt Protein, um viele Teile Ihres Körpers wieder aufzubauen, von Ihren Muskeln bis zu Ihrem Blut. Sie liefern auch wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper zum Überleben benötigt. Proteinreiche Lebensmittel enthalten beispielsweise häufig viel Eisen, das Sauerstoff in Ihrem Blut transportiert.
   • Die US-Regierung empfiehlt, dass Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren 165 Gramm Protein pro Tag erhalten, während Frauen ab 30 Jahren sich aufgrund eines moderaten Lebensstils auf 150 Gramm Protein pro Tag beschränken sollten. Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren sollten 195 Gramm Protein pro Tag erhalten, während Männer im Alter von 30 bis 50 Jahren 180 Gramm Protein pro Tag über ihre Ernährung erhalten sollten. Männer über 50 sollten sich auf 165 Gramm beschränken.
2. Wählen Sie mageres Protein. Es ist wichtig, magere Proteine ​​zu wählen, da Proteine ​​mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren im Laufe der Zeit gesundheitsschädlich sein können.
   • Einige gute Quellen sind Huhn, Fisch und Truthahn. Sie können jedoch auch Rindfleisch essen, insbesondere wenn Sie magere Sorten kaufen. Wählen Sie beispielsweise Rinderhackfleisch, das weniger als 10% Fett enthält.
   • Bohnen, Nüsse und Samen können das Protein liefern, das Sie als Vegetarier benötigen. Eier sind auch eine großartige Proteinquelle, wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten.
   • Eine Möglichkeit, Protein schlanker zu machen, besteht darin, vor dem Kochen jegliches Fett abzuschneiden, z. B. die Fettkante eines Schweinekoteletts abzuschneiden.
3. Iss genug Gemüse. Gemüse hilft Ihnen dabei, die richtigen Vitamine und Mineralien in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie geben Ihnen auch Ballaststoffe, um Ihren Verdauungstrakt gesund zu halten. Sie sollten einen großen Teil Ihrer Ernährung ausmachen, zumal Sie sich länger satt fühlen und weniger Kalorien als viele andere Lebensmittel haben.
   • Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren sollten täglich 2 1/2 Tassen Gemüse essen. Über 50 Jahre sollten sie dies auf zwei Tassen reduzieren, basierend auf einem moderaten Trainingsniveau.
   • Männer im Alter von 19 bis 50 Jahren sollten täglich drei Tassen Gemüse essen. Nach 50 können sie dies auf 2 1/2 Tassen pro Tag reduzieren, basierend auf einem moderaten Trainingsniveau.
4. Iss viel Obst. Früchte sollten ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung sein, da sie wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe liefern. Einige helfen Ihnen auch dabei, genügend Flüssigkeit zu bekommen.
   • Die Regierung empfiehlt, dass sowohl Männer als auch Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren zwei Tassen Obst pro Tag essen. Männer über 30 sollten immer noch zwei Tassen Obst essen, während Frauen in diesem Alter eineinhalb Tassen essen sollten, basierend auf einem moderaten bis leichten Trainingsniveau.
   • Einfacher ausgedrückt sollte die Hälfte Ihres Tellers immer aus Obst und Gemüse bestehen.
5. Wählen Sie Vollkornprodukte. Wenn Sie Brot oder Nudeln essen, ist es besser, nur Vollkornbrot oder Nudeln zu wählen. Nehmen Sie andere Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa und braunen Reis in Ihre Ernährung auf. Die Regierung empfiehlt, dass 50 Prozent Ihrer Körner Vollkornprodukte sein sollten.
   • Erwachsene Frauen unter 50 sollten 180 Gramm Getreide pro Tag essen, danach sollten sie auf 150 Gramm umsteigen. Erwachsene Männer unter 30 sollten 240 Gramm Getreide essen, 210 Gramm bis sie 50 sind und danach 180 Gramm pro Tag.
   • Im Prinzip entsprechen 30 Gramm einer Portion. Zum Beispiel: Eine Scheibe Brot ist 30 Gramm. Ebenso ist eine Tasse Müsli 30 Gramm, während 1/2 Tasse als 30 Gramm für gekochte Nudeln und Reis zählt.
6. Essen und trinken Sie Milchprodukte. Während die Regierung nicht empfiehlt, wie viel Milch ein Erwachsener essen sollte, kann Milch Kalzium und andere Nährstoffe in Ihre Ernährung aufnehmen. Wählen Sie fettarme Versionen Ihrer Lieblingsmilchprodukte, um Fett zu sparen.
   • Wenn Sie keine Milchprodukte essen, sind Fischkonserven wie Lachs mit noch vorhandenen Knochen eine gute Option, um Kalzium zu erhalten.
   • Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie auch angereicherte Lebensmittel in Betracht ziehen. Angereicherte Körner und Säfte enthalten beispielsweise Kalzium. Sie können Kalzium in Alternativen zu Milch wie Reis oder Mandelmilch finden. Sie können auch bestimmte Bohnen, Sojaprodukte (wie Tofu) und dunkelgrünes Blattgemüse essen, um Kalzium (wie Grünkohl, andere Kohlköpfe oder Paksoy) zu erhalten.
7. Begrenzen Sie Ihre Fettaufnahme. Fette sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Sie liefern alle Arten von Nährstoffen, die Sie benötigen. Sie sind jedoch auch kalorienreich, so dass Sie Ihre tägliche Aufnahme von ihnen begrenzen sollten. Frauen zwischen 19 und 30 Jahren sollten sich auf Esslöffel beschränken. Über diesem Alter sollten sie nur fünf Esslöffel pro Tag essen. Männer brauchen sieben Esslöffel bis zu ihren Dreißigern, beschränken sich dann aber auf sechs Esslöffel.
   • Während Sie etwas Fett benötigen, ist es besser, bestimmte Arten von Fetten zu begrenzen, da feste Fette im Allgemeinen schlechter für Sie sind. Sie neigen dazu, Ihr schlechtes Cholesterin zu erhöhen, weil sie mehr Transfett und gesättigtes Fett enthalten.

Teil 3 von 4: Achten Sie auf Ihren Feuchtigkeitshaushalt

1. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Wasser trinken. Wasser ist wichtig für die Funktion Ihres Körpers; Sie sind tatsächlich etwa 60 Prozent Wasser. Ihr Körper kann nicht richtig funktionieren, wenn Sie nicht jeden Tag genug Wasser trinken.
   • Obwohl die Standardempfehlung acht Gläser Wasser pro Tag ist, verschiebt das American Institute of Medicine diese Empfehlung etwas höher: neun Gläser pro Tag für Frauen und 13 für Männer.
   • Während des Trainings schwitzt der Körper mehr und es wird mehr Wasser benötigt, um diese Vorräte wieder aufzufüllen.
2. Trinken Sie, wenn Sie Wasser verlieren. Wenn Sie trainieren, sollten Sie mehr Wasser trinken. Selbst wenn Sie eine andere Aktivität ausführen, bei der Sie viel schwitzen, sollten Sie mehr Wasser trinken. Mit etwas Bewegung benötigen Sie möglicherweise nur ein paar Gläser Wasser. Wenn Sie jedoch länger als eine Stunde schwere Arbeit leisten, benötigen Sie noch mehr.
   • Sie benötigen auch zu anderen Zeiten zusätzliches Wasser, beispielsweise wenn es draußen besonders heiß ist. Sie sollten auch mehr Wasser trinken, wenn Sie krank sind oder stillen, da Sie zu diesen Zeiten mehr Flüssigkeit verlieren.
3. Essen Sie Obst und Gemüse. Wenn Sie genügend Obst und Gemüse zu sich nehmen, kann dies dazu beitragen, Ihren Feuchtigkeitsgehalt aufrechtzuerhalten, insbesondere wenn Sie Obst und Gemüse mit hohem Feuchtigkeitsgehalt wählen. Beispiele für Obst und Gemüse mit hohem Feuchtigkeitsgehalt sind Blattgemüse, Wassermelone und Gurke.
4. Wählen Sie feuchtigkeitsspendende Getränke. Ihre Wasseraufnahme muss nicht nur aus Wasser bestehen. andere Getränke werden auf Ihre Gesamtsumme angerechnet. Sie sollten jedoch auf Getränke verzichten, die Sie dehydrieren, anstatt Sie besser zu hydratisieren.
   • Zum Beispiel hydratisiert Saft, fügt aber zusätzliche Kalorien hinzu. Sie können es jedoch mit Wasser verdünnen, um die Kalorienzahl niedriger zu halten. Milch fällt ebenfalls in diese Kategorie.
   • Getränke mit Koffein können Feuchtigkeit spenden, sind aber oft auch harntreibend. Deshalb können sie Teil Ihrer täglichen Gesamtsumme sein, wenn Sie sie begrenzen müssen.
   • Alkoholische Getränke neigen im Allgemeinen dazu, Sie auszutrocknen.
5. Würzen Sie Ihr Wasser. Wenn Sie den Geschmack von einfachem Wasser nicht mögen, können Sie etwas dagegen tun. Fügen Sie ein paar Scheiben Zitrusfrüchte hinzu, um dem Wasser etwas mehr Geschmack zu verleihen. Sie können Ihrem Wasser auch anderes Obst und sogar Gemüse hinzufügen, um einen besseren Geschmack zu erzielen. Probieren Sie einige zerkleinerte Beeren oder Gurken.

Teil 4 von 4: Gesunde Entscheidungen treffen

1. Holen Sie sich viel Ruhe. Während es verlockend sein kann, lange aufzubleiben, um ein gutes Buch fertig zu stellen, ist es für ein gesundes Leben unerlässlich, genügend Schlaf zu bekommen. Es hält Sie auch glücklicher und wacher. Holen Sie sich die notwendigen acht Stunden Schlaf pro Nacht.
   • Um genügend Schlaf zu bekommen, halten Sie sich an einen Zeitplan. Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich daran zu halten, stellen Sie einen Alarm ein, um sich daran zu erinnern, ins Bett zu gehen. Ihr Körper mag eine Routine, und sobald Sie einen Zeitplan haben, wird er wissen, dass es Zeit ist, schläfrig zu werden, wenn es Schlafenszeit ist.
   • Nehmen Sie sich auch 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Schlafengehen Zeit, um sich zu entspannen. Schalten Sie alle elektronischen Bildschirme aus und machen Sie sich bettfertig. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen geben, können Sie sicher sein, dass Sie bei Bedarf einschlafen, anstatt zu diesem Zeitpunkt nur ins Bett zu gehen.
   • Es ist interessant festzustellen, dass ein schlafentzugener Körper dazu neigt, mehr Kohlenhydrate zu wollen und sich im Laufe des Tages nach mehr Kohlenhydraten sehnt. Auf diese Weise kann Ihr Körper mehr Energie erhalten, die er durch einen guten Schlaf hätte bekommen sollen.
2. Lassen Sie sich regelmäßig von Ihrem Arzt untersuchen. Es ist wichtig, dass Sie sich mindestens einmal im Jahr von einem Arzt untersuchen lassen.Auf diese Weise kann der Arzt Sie auf mögliche Erkrankungen wie hohen Cholesterinspiegel oder hohen Blutdruck untersuchen und frühzeitig mit der erforderlichen Behandlung beginnen.
   • Vergessen Sie nicht, Ihren Arzt nach dem richtigen Trainingsniveau für Sie zu fragen. Ihr Arzt kann Sie möglicherweise auch über die richtige Ernährung beraten.
3. Trinken Sie Alkohol nur in Maßen. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass ein wenig Alkohol hilfreich sein kann, insbesondere wenn es um Wein geht. Es kann helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle zu verringern. Zu viel Alkohol kann jedoch zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, von einem höheren Krebsrisiko über Lebererkrankungen bis hin zu hohem Blutdruck.
   • Mäßiges Trinken für Frauen bedeutet nur ein Getränk pro Tag. Bei Männern gelten zwei Getränke bis zum Alter von 65 Jahren als mäßig, wenn sie auf ein Getränk pro Tag umsteigen müssen.
4. Aufhören zu rauchen. Rauchen wirkt sich negativ auf alle Körperteile aus. Es verringert Ihre Lungenkapazität und erschwert das Training. Es erhöht Ihren Blutdruck, wodurch Sie einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausgesetzt sind. Es kann auch schwieriger sein, die Muskelmasse zu erhöhen, da nicht so viel Sauerstoff in die Muskeln gelangen kann.
   • Lieben einbeziehen. Sie können helfen, Sie am Rauchen zu hindern, solange Sie ihnen sagen, wie sie Ihnen helfen sollen. Zum Beispiel könnten Sie sie bitten, ein oder zwei Monate lang nicht in Ihrer Nähe zu rauchen.
   • Bleibe aktiv. Je aktiver Sie sind, desto weniger denken Sie über das Rauchen nach. Versuchen Sie, über Aktivitäten nachzudenken, die Sie vom Zigarettenrauch abhalten, z. B. spazieren gehen oder ins Kino gehen, anstatt in einen Club oder eine Bar zu gehen.
   • Vermeiden Sie Auslöser. Wenn Sie während einer bestimmten Aktivität immer rauchen, versuchen Sie, dies eine Weile nicht zu tun, damit Sie nicht in Versuchung geraten.
5. Integrieren Sie Bewegung in Ihr tägliches Leben. Wenn Sie mehr trainieren, werden Sie fitter, auch wenn es sich nicht um Aerobic handelt. Stellen Sie Ihr Auto beispielsweise weiter entfernt auf dem Parkplatz ab, wenn Sie irgendwohin fahren. Sie müssen weiter gehen, um zum Ziel zu gelangen. Nehmen Sie die Treppe und überspringen Sie den Aufzug. Anstatt am Telefon zu sitzen, gehen Sie herum. All die kleinen Dinge werden sich zu einem gesünderen Menschen zusammenfügen.