Führen Sie den Sonnengruß durch

Inhalt

Schreiten
Teil 1 von 3: Starten des Sonnengrußes
Teil 2 von 3: Machen Sie den mittleren Teil der Routine
Teil 3 von 3: Machen Sie die Haltungen in umgekehrter Reihenfolge
Tipps

Surya Namaskar oder der Sonnengruß ist eine Serie von zwölf Yoga-Posen, die entworfen wurden, um die Sonne zu ehren. Diese Posen werden traditionell morgens oder abends in der Sonne ausgeführt. Sie führen nacheinander verschiedene Haltungen aus und kehren dann in die entgegengesetzte Richtung zurück, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.

Schreiten

Teil 1 von 3: Starten des Sonnengrußes

Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Stellen Sie sich zuerst aufrecht hin. Stellen Sie Ihre Füße zusammen und lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper, während Sie sich auf die Körperhaltungen vorbereiten, die Sie ausführen werden.
Stellen Sie sich in die Begrüßungsposition. Die erste Pose, auch "Bergpose" genannt, ist ziemlich einfach. Halte deine Füße zusammen, aber lege deine Hände vor deinen Körper. Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach oben zusammen. Halten Sie sie mit den Daumen gegen das Brustbein vor Ihre Brust. Atme ein paar Mal ein und aus, während du in dieser Position stehst.
- Ihr Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Füße verteilt sein.
Machen Sie den Übergang zum "wachsenden Mond". Tief durchatmen. Heben Sie dabei Ihre Arme an und krümmen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich. Schieben Sie Ihre Hüften leicht nach vorne. Strecken Sie sich so weit wie möglich nach oben und hinten und strecken Sie auch Ihre Finger. Deine Augen sollten auf deinen Händen sein.
- Ihre Handflächen stehen sich in dieser Position gegenüber.
Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden. Atmen Sie für die nächste Pose aus, während Sie sich nach vorne zu Ihren Füßen beugen. Legen Sie Ihre Handflächen neben Ihren Füßen auf den Boden. Dein Kopf hängt nach unten und schlägt (fast) auf deine Knie.
- Wenn Sie noch nicht sehr flexibel sind, können Sie Ihre Knie gebeugt halten. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und versuchen Sie dann, Ihre Beine so weit wie möglich zu strecken.
- Diese dritte Pose ist eine stehende Vorwärtsbeugung, auch "stehende Zange" genannt.

Teil 2 von 3: Machen Sie den mittleren Teil der Routine

Legen Sie Ihr rechtes Bein zurück und atmen Sie aus. Um in diese Position zu gelangen, legen Sie als "Krieger" Ihr hinteres Bein so weit wie möglich nach hinten. Dein Knie schlägt auf den Boden und du hebst deinen Kopf. Ihr linker Fuß bleibt zwischen Ihren Händen.
Legen Sie Ihr linkes Bein zurück und atmen Sie ein. Legen Sie Ihr linkes Bein neben Ihr rechtes Bein. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme. Halten Sie Ihren Körper gerade, parallel zum Boden. Sie haben jetzt gerade Arme und Beine.
- Diese Haltung wird auch als "Plankenhaltung" bezeichnet.
Senke dich auf den Boden. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Knie auf den Boden bringen und dann Ihren Oberkörper senken. Ihr Körper berührt den Boden an acht Stellen: Händen, Knien, Füßen, Brust und Stirn oder Kinn.
Heben Sie jetzt Ihren Kopf, so dass Sie in "Cobra Pose" kommen. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, so dass Ihr Körper größtenteils auf dem Boden liegt. Heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper an und strecken Sie Ihre Arme. Heben Sie Ihren Kopf so an, dass Sie nach vorne schauen.

Teil 3 von 3: Machen Sie die Haltungen in umgekehrter Reihenfolge

Steig in den "Hund mit gesenktem Kopf". Heben Sie Ihre Hüften, während Sie ausatmen. Heben Sie sie weiter an, bis Ihr Körper ein Dreieck bildet. Ihre Arme und Beine sind voll gestreckt.
- Diese Haltung entspricht gerade der Plankenhaltung.
Stellen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, damit Sie im "Krieger" sind. Platzieren Sie Ihren Fuß zwischen Ihren beiden Handflächen, die flach auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihren Kopf und biegen Sie Ihren Rücken ein wenig.
Kehren Sie zur "stehenden Vorwärtsbiegung" zurück. Platzieren Sie Ihren linken Fuß beim Ausatmen neben Ihrem rechten Fuß. Ihre Handflächen liegen flach neben Ihren Füßen auf dem Boden. Dehnen Sie sich und versuchen Sie, Ihr Gesicht nahe an Ihre Knie zu bringen.
Stehen Sie gerade und strecken Sie Ihre Arme nach oben und hinten. Atme ein und rauf, indem du deine Wirbelsäule aufrollst. Beugen Sie Ihre Wirbelsäule zurück, während Sie Ihre Arme heben, und strecken Sie sich so weit wie möglich zurück.
Komm zurück in die Ausgangsposition. Senken Sie Ihre Arme wieder, während Sie ausatmen. Legen Sie Ihre Handflächen zusammen und legen Sie Ihre Hände mit den Daumen gegen das Brustbein vor Ihre Brust. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihre Arme wieder an Ihren Seiten hängen.