Inhalt
- Schreiten
- Methode 1 von 3: Starten Sie Curl-Ups
- Methode 3 von 3: Holen Sie das Beste aus Ihrer Locke heraus
- Warnungen
Curl-ups sind Übungen, die die geraden und schrägen Bauchmuskeln trainieren. Diese Übungen können leicht zu Hause durchgeführt und modifiziert werden, um sie schwieriger zu machen. Wenn Sie sie richtig und regelmäßig üben, verbessern Sie Ihre Körperhaltung und reduzieren so Rückenschmerzen.
Schreiten
Methode 1 von 3: Starten Sie Curl-Ups
Leg dich auf deinen Rücken. Legen Sie sich auf eine Matte oder direkt auf den Boden und verschränken Sie die Arme vor der Brust. Beugen Sie Ihre Knie leicht, bis Ihre Füße etwa 30 cm von Ihrem Gesäß entfernt flach auf dem Boden stehen. Lassen Sie Ihre Füße von einem Partner oder einem Gewicht niederhalten, damit Sie eine einheitliche Technik beibehalten. EXPERTEN-TIPP 
Heben Sie Ihren Oberkörper an. Ziehen Sie Ihre geraden Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben. Ihre Schultern sollten ungefähr 30 Grad über dem Boden sein. Ihre geraden Bauchmuskeln sind der Hauptmuskel, der beim Aufrollen verwendet wird. Es ist der Muskel, der am unteren Ende Ihrer Rippen beginnt, in der Mitte Ihres Bauches verläuft und sich an Ihrem Becken festsetzt. Wenn es festgezogen wird, verkürzt sich der Abstand zwischen Ihren Rippen und Ihren Hüften, wodurch Sie sich zusammenrollen. EXPERTEN-TIPP 
Stoppen Sie, wenn Ihre Ellbogen Ihre Oberschenkel erreichen. Senken Sie Ihren Oberkörper wieder mit der Schwerkraft. Wenn Sie wieder nach unten gehen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht zusammenziehen. Das Aufrollen sollte ca. 3 Sekunden dauern. 
Wiederholen Sie mit Geschwindigkeit. Versuchen Sie, jeweils eine Minute zu erhalten. Wenn Sie eine gute Technik haben, sollten Sie problemlos 20 Curl-Ups durchführen können. Sie sollten in den ersten 30 Sekunden den gleichen Betrag wie in den letzten 30 Sekunden ausführen. Anfänger beginnen oft zu schnell und schaffen es nicht mit Kraft in die Zeit, was die Technik schlecht macht. - Eine Geschwindigkeit von 40-50 pro Minute kann durch regelmäßiges Üben erreicht werden.
Wenn Sie Bauchübungen machen, ist die Qualität der Übung - wie Ihre Technik und Ihre Atmung - wichtiger als die Quantität.
Strecken Sie Ihre Arme aus. Während beim normalen Aufrollen nur die Arme über dem Körper verschränkt sein müssen, können Sie die Arme über den Kopf strecken, wenn Sie es schwieriger machen und Ihre Muskeln stärker aktivieren möchten. Heben Sie sie an, als würden Sie Ihre Hände durch die Decke schieben, während Sie sich zusammenrollen. Diese Technik aktiviert die größte Spannung im geraden Bauchmuskel. 
Strecken Sie Ihre Beine aus. Dies hilft dabei, Ihre unteren Bauchmuskeln und Hüften gezielt anzusprechen. Machen Sie das Aufrollen genauso, wie Sie es tun würden, wenn Ihre Knie gebeugt wären. Wenn Sie die Technik ändern, arbeiten Sie nicht an den richtigen Muskeln und können sich verletzen. 
Länger halten. Wenn Sie das Aufrollen erschweren möchten, halten Sie Ihren Oberkörper für einen längeren Zeitraum am höchsten Punkt des Aufrollens. Nur 3-5 Sekunden länger beim Aufrollen geben Ihnen die Schwierigkeit, nach der Sie gesucht haben.
Methode 3 von 3: Holen Sie das Beste aus Ihrer Locke heraus
ISS gut. Wenn Sie viele Curl-Ups machen, werden Ihre Bauchmuskeln weh tun. Helfen Sie Ihren Muskeln, sich zu erholen, indem Sie genug Protein essen. Dies fördert das Muskelwachstum und unterstützt die Regeneration. 
Fügen Sie Cardio hinzu. Wenn Sie Curl-Ups machen, um definierte Bauchmuskeln zu erhalten, kombinieren Sie diese mit Cardio, um schnellere Ergebnisse zu erzielen. 
Übe konsequent. Das einmalige Aufrollen hat keine Auswirkungen auf Ihren Körper. Wenn du sie verbessern willst, musst du sie konsequent üben. Wenn Sie sich ein paar Mal pro Woche Mini-Ziele setzen, werden Sie feststellen, dass diese einfacher werden, wenn Sie sie häufiger ausführen. - Wenn Sie jeden Tag 10 Minuten lang Bauchübungen machen, wird Ihr Kern gestärkt. Sie können die Übungen jede Woche schwieriger machen.
Warnungen
- Trainieren Sie nicht, wenn Sie verletzt sind, ohne einen Arzt zu konsultieren.
- Legen Sie Ihre Hände nicht hinter den Kopf und ziehen Sie nicht am Hals. Dies kann zu Verletzungen führen.
