Männliche Brüste durch Training loswerden

Inhalt

Schreiten
Teil 1 von 3: Formen Sie Ihre Brustmuskeln mit Krafttraining
Teil 2 von 3: Cardio-Training
Teil 3 von 3: Gesundes Leben
Notwendigkeiten

Männer können Fett in den Brustmuskeln speichern und so die sogenannten männlichen Brüste bilden. Dies kann auf Gewichtszunahme oder andere Faktoren zurückzuführen sein. Wenn Sie zu viel Fett auf Ihrer Brust haben, ist es wichtig, zuerst Ihren Arzt aufzusuchen, um eine Grunderkrankung auszuschließen. Wenn sich das zusätzliche Gewebe durch Gewichtszunahme oder leichte Gynäkomastie in Ihnen entwickelt hat, können Sie Ihre männlichen Brüste loswerden, indem Sie Ihre Brustmuskeln mit Krafttraining, Cardio-Training und einer gesunden Ernährung straffen.

Schreiten

Teil 1 von 3: Formen Sie Ihre Brustmuskeln mit Krafttraining

Bauen Sie Ihre Brustmuskeln auf. Machen Sie Kraftübungen, um Ihre Brustmuskeln zu stärken. Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen, beschleunigt sich Ihr Stoffwechsel und Sie verbrennen mehr Fett, wodurch Sie auch Fettgewebe aus Ihrer Brust verlieren. Sie können Gewichtheben mit Hanteln oder Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze wählen, um Ihre Muskeln zu stärken und Fett zu verbrennen.
- Machen Sie einen Satz von 8-12 Wiederholungen, um loszulegen. Bauen Sie es langsam auf drei Sätze auf, wenn Sie stärker werden.
- Es ist unmöglich, lokal Gewicht zu verlieren. Sie können also nicht nur an einer Stelle abnehmen. Mit Muskelübungen trainieren Sie Ihre Muskeln, aber Sie verlieren nicht automatisch das Fett um die Muskeln. Deshalb ist es wichtig, Krafttraining mit Cardio zu kombinieren.
PushUps machen. Eine der effektivsten Möglichkeiten, um Ihre Brust in Form zu bringen, besteht darin, Liegestütze und Variationen davon zu machen. Liegestütze stärken Ihre Brustmuskeln und die kleineren Muskeln in diesem Bereich. Darüber hinaus bauen Sie damit Rücken- und Bauchmuskeln auf und lassen Ihren gesamten Körper schlanker erscheinen.
- Legen Sie sich in die Plankenposition. Halten Sie Ihre Arme gerade und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander auf den Boden. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Denken Sie daran, Ihre Bauch- und Beinmuskeln zusammengezogen zu halten.
- Versuchen Sie Liegestütze von einer halben Planke oder von Ihren Knien, wenn normale Liegestütze noch nicht funktionieren. Versuchen Sie, Schritt, Brust und Kinn ungefähr gleichzeitig auf den Boden zu bringen.
- Ziehen Sie nach 3-4 Wochen Variationen von Liegestützen in Betracht, z. B. Liegestütze mit einer Hand auf dem Rücken, Liegestütze mit einer Ohrfeige oder Liegestütze mit den Füßen gegen die Wand.
Gehen Sie Bankdrücken. Durch Drücken eines bestimmten Gewichts von Ihrer Brust können Sie auch Ihre Brustmuskeln stärken. Wenn Sie mehrere dieser Arten von Übungen durchführen, können Sie überschüssiges Brustgewebe entfernen.
- Legen Sie sich mit einer Stange mit Gewichten oder Hanteln in den Händen auf den Rücken auf eine Bank. Halten Sie die Gewichte nahe der Unterseite Ihrer Rippen, beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie die Gewichte von sich weg, bis Ihre Arme gerade sind. Halten Sie sie für einen Moment oben und senken Sie dann langsam Ihre Arme in die ursprüngliche Position zurück. Beginnen Sie mit 2,5 kg und bauen Sie es langsam auf, wenn Sie stärker werden und einen ganzen Satz sicher vervollständigen können.
- Versuchen Sie, alle 3-4 Wochen verschiedene Bankdrücke auszuführen, um Ihre Muskeln weiterhin herauszufordern. Sie können aus einer Vielzahl von Optionen wählen, z. B. Bankdrücken nach unten oder geneigt, mit Hanteln oder mit nahe beieinander liegenden Händen.
Fliegen. Das Zusammenziehen der Arme, eine Fliege genannt, ist eine weitere großartige Möglichkeit, die Brustmuskulatur zu stärken, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen. Es gibt alle Arten von Fliegen, mit Hanteln oder Kabeln, und sie sind alle gut, um Ihre Brustmuskeln zu stärken und Fett zu verlieren.
- Legen Sie sich auf den Rücken oder stehen Sie, während Sie sich leicht nach vorne lehnen. Nehmen Sie ein Gewicht von 2,5 kg in beide Hände, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Jetzt breit deine Arme langsam weit aus, um sie zu strecken. Dann bringen Sie langsam Ihre Arme wieder zusammen. # * Sie können auch Fliegen mit einem Widerstandsband machen. Stehen Sie auf und positionieren Sie das Band in etwa Hüfthöhe (möglicherweise können Sie es an einem Pfosten oder Türgriff befestigen), wobei Sie mit jeder Hand ein Ende halten. Beginnen Sie mit offenen Händen und bringen Sie sie dann vor Ihre Brust, dann öffnen Sie sie wieder.
- Ändern Sie Ihre Routine alle 3-4 Wochen, um Ihre Brustmuskeln weiter herauszufordern. Versuchen Sie es mit abgewinkelten oder abwärts gerichteten Fliegen, Fliegen mit Kabeln oder sogar Variationen eines Arms nach dem anderen.

Teil 2 von 3: Cardio-Training

Geh von der Couch. Während Krafttraining Ihnen helfen kann, überschüssiges Fett aus Ihrer Brust zu entfernen, müssen Sie auch am ganzen Körper abnehmen. Sie müssen den ganzen Tag über aktiver werden und ein Cardio-Training absolvieren. Einfache Änderungen wie Gehen statt Auto nehmen und Treppensteigen statt Aufzug können bereits Kalorien und Fett verbrennen. Ziehen Sie einen Schrittzähler mit und versuchen Sie, jeden Tag 10.000 Schritte zu machen, damit Sie schneller abnehmen.
Machen Sie fast jeden Tag Cardio-Workouts. Durch die Kombination von Krafttraining mit Cardio-Training und gesunder Ernährung können Sie überschüssiges Fett, einschließlich Ihrer Brust, loswerden. Ein vernünftiger Gewichtsverlust beträgt 0,5 bis 1 Kilo pro Woche. Wenn Sie 5-6 Mal pro Woche Sport treiben, können Sie Ihr Brustfett schneller loswerden.
- Streben Sie jede Woche mindestens 150 Minuten mäßige oder 75 Minuten kräftige Bewegung an. Streben Sie mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag an, um das Brustfett zu reduzieren. Teilen Sie Ihr Training in leichter zu handhabende Teile, wenn Sie gerade erst anfangen. Sie können beispielsweise mit Trainingseinheiten von 2 bis 15 Minuten beginnen.
- Wählen Sie Aktivitäten, die Ihren Körper herausfordern und die Sie gerne ausführen. Möglicherweise müssen Sie zuerst einige Dinge ausprobieren, um etwas zu finden, das Ihnen gefällt. Betrachten Sie Aktivitäten wie Wandern, Joggen, Laufen, Rudern, Schwimmen oder Radfahren. Sie können auch Geräte wie den Cross-Trainer, die Stufen oder das Rudergerät verwenden. Denken Sie daran, dass Fußball spielen mit Ihren Kindern oder Aktivitäten wie Springseil oder Trampolinspringen ebenfalls zählen.
Unterricht nehmen. Boot Camp, Körperform, Pilates und Yoga sind ebenfalls großartige Möglichkeiten, um Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren. Es kann motivierender sein, als alles alleine machen zu müssen. Melden Sie sich für Kurse an, die Sie 3-4 Mal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen belegen können. Ein zusätzlicher Vorteil dieser Art von Unterricht besteht darin, dass Sie lernen, wie Sie die Übungen richtig ausführen, damit Sie sie später zu Hause oder im Fitnessraum selbst ausführen können.

Teil 3 von 3: Gesundes Leben

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sich auf Gynäkomastie untersuchen zu lassen. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training oder Diätprogramm beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie männliche Brüste haben. Ihr Arzt wird überprüfen, ob Sie keine Gynäkomastie haben, die aufgrund eines hormonellen Ungleichgewichts männliche Brüste verursachen kann. Gynäkomastie kann auch auf schwerwiegendere Krankheiten wie männlichen Brustkrebs hinweisen.
- Teilen Sie Ihrem Arzt mit, warum Sie einen Termin vereinbart haben. Geben Sie ihm / ihr Auskunft darüber, wann Sie das überschüssige Brustgewebe zum ersten Mal bemerkt haben, ob es weh tut und ob Sie weiter zugenommen haben. Abhängig von der Untersuchung kann Ihr Arzt feststellen, ob Sie an Gynäkomastie oder Pseudogynäkomastie leiden, was bedeutet, dass Sie Fett ohne hormonelles Ungleichgewicht speichern.
- Hören Sie sich den Rat Ihres Arztes zur Behandlung von Erkrankungen an. In den meisten Fällen können Männer mit leichter Gynäkomastie und Pseudogynäkomastie die Fettmenge auf ihrer Brust durch Training und Befolgung einer Diät reduzieren. Ihr Arzt wird Sie möglicherweise bitten, nach 3-6 Monaten wiederzukommen, um zu sehen, wie es Ihnen geht.
Holen Sie sich viel Ruhe. Genau wie beim Sport ist es auch wichtig, sich auszuruhen, wenn Sie Fett aus Ihrer Brust entfernen möchten. Sie können sogar zunehmen, wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen. Wenn Sie sich ein oder zwei Tage in der Woche ausruhen und mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen, können Sie schneller abnehmen und unerwünschtes Brustfett entfernen.
- Trainieren Sie auf keinen Fall einen ganzen Tag in der Woche. Dann können sich Ihre Muskeln erholen und stärker werden.
- Versuchen Sie, 8-9 Stunden pro Nacht und nicht weniger als 7 Stunden zu schlafen. Machen Sie tagsüber ein 30-minütiges Nickerchen, wenn Sie müde sind.
Essen Sie regelmäßig nahrhafte Mahlzeiten. Kalorien spielen eine große Rolle beim Abnehmen. Daher ist es wichtig, drei ausgewogene und gesunde Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Durch die Auswahl gesunder, nahrhafter Zutaten verlieren Sie besser an Gewicht und entfernen allmählich das Fett auf Ihrer Brust.
- Essen Sie 500-1000 Kalorien weniger als jetzt. Dies ist eine gute Richtlinie, wenn Sie vernünftig abnehmen möchten. Essen Sie niemals weniger als 1.200 Kalorien pro Tag, da Sie sich dadurch unglücklich fühlen und weniger wahrscheinlich abnehmen.
Wählen Sie aus den fünf Lebensmittelgruppen verschiedene, gesunde Lebensmittel aus. Stellen Sie sicher, dass Sie Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen der fünf Scheiben essen, einschließlich Obst, Gemüse, Getreide, Proteine und Milchprodukte. Ernähre dich abwechslungsreich, damit du so viele Nährstoffe wie möglich bekommst. Gesundes Essen enthält viel Ballaststoffe, wodurch Sie weniger hungrig sind.
- Essen Sie Obst und Gemüse wie Erdbeeren, Äpfel, schwarze Johannisbeeren, Spinat und Süßkartoffeln. Essen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, braunen Reis und Hafer. Essen Sie mageres Fleisch wie Hühnchen, Fisch, mageres Rindfleisch sowie Hülsenfrüchte, Erdnussbutter und Eier, um Eiweiß zu erhalten. Iss Käse, Hüttenkäse und Joghurt und trinke Milch, um deine Molkerei zu bekommen.
Vermeiden Sie Fast Food. Die meisten Menschen essen gerne Fast Food, aber wenn Sie abnehmen und Fettgewebe auf Ihrer Brust loswerden möchten, ist dies Ihr schlimmster Feind. Fast Food und andere ungesunde Lebensmittel sind reich an Fett und Kalorien, so dass Sie nicht abnehmen.
- Vermeiden Sie stärkehaltige Lebensmittel aus verarbeiteten Kohlenhydraten wie Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis und Gebäck. Wenn Sie diese Lebensmittel ganz vermeiden oder durch Vollkornalternativen ersetzen, können Sie schneller abnehmen.
- Achten Sie auf versteckte Zucker in Ihrer Ernährung, indem Sie die Etiketten lesen. Zucker verursacht auch Gewichtszunahme. Wenn Sie die Begriffe Maissirup, Saccharose, Dextrose oder Maltose auf einem Produkt sehen, essen oder trinken Sie es nicht.
Ändern Sie Ihre Ernährung schrittweise. Gesundes Essen zur Gewichtsreduktion und Gewichtserhaltung ist etwas, das Sie für den Rest Ihres Lebens tun sollten. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie sehr enthusiastisch beginnen, indem Sie Ihre gesamte Ernährung ändern. Aber dies kann dazu führen, dass Sie in Ihre schlechten Essgewohnheiten zurückfallen. Allmähliche Änderungen Ihrer Essgewohnheiten werden Sie ein Leben lang am Laufen halten, sodass Sie hoffentlich nie wieder fett auf Ihrer Brust werden.
- Tauschen Sie zunächst ungesunde Entscheidungen gegen gesunde Lebensmittel aus. Essen Sie zum Beispiel braunen Reis statt weißen. Legen Sie mehr Gemüse auf Ihren Teller als Fleisch oder Kartoffeln. Probieren Sie Mikrowellen-Popcorn anstelle von Kartoffelchips. Wenn Sie etwas zum Knabbern möchten, nehmen Sie Karotten oder anderes rohes Gemüse.
- Gönnen Sie sich jede Woche einen Tag der Sünde, damit Sie das Risiko von übermäßigem Essen minimieren.
Machen Sie einen ganztägigen Speiseplan. Eine Möglichkeit, Ihre Kalorien im Auge zu behalten und sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten, besteht darin, einen Speiseplan zu erstellen. Dies verhindert auch, dass Sie in Ihre schlechten Essgewohnheiten zurückfallen.
- Schreiben Sie einen Plan, der drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag umfasst. Iss bei jeder Mahlzeit etwas anderes. Beginnen Sie beispielsweise mit einer halben Tasse fettarmen Joghurts mit frischen Blaubeeren, einem Vollkornsandwich mit zuckerfreier Marmelade und Kaffee ohne Zucker zum Frühstück. Machen Sie mittags einen Salat mit verschiedenen Gemüsesorten, gegrilltem Hähnchen und hausgemachtem Dressing. Essen Sie rohes Gemüsestreifen mit Hummus als Snack. Probieren Sie zum Abendessen gegrillten Lachs mit einem kleinen Salat und einer Beilage aus gedämpftem Gemüse. Wenn Sie ein Dessert möchten, schneiden Sie einen Apfel in Scheiben und bestreuen Sie ihn mit Zimt.
- Achten Sie beim Essengehen darauf, nach vorne zu schauen. Überprüfen Sie das Menü im Internet oder rufen Sie das Restaurant an, um zu erfahren, welche gesunden Optionen angeboten werden. Wählen Sie einige gesunde Optionen und schreiben Sie sie in Ihren Speiseplan. Vermeiden Sie Schuldige wie ein unbegrenztes Buffet, Brotkörbe, Gerichte mit viel Sauce und gebratene Snacks.
Stellen Sie sicher, dass Sie gut hydratisiert bleiben. Wenn Sie sich gesund ernähren und Sport treiben, sollten Sie auch viel Wasser trinken. Dies erleichtert das Abnehmen und hält Sie gesünder. Versuchen Sie, jeden Tag 3 Liter Wasser zu trinken, und noch mehr, wenn Sie viel Sport treiben.
- Vermeiden Sie Getränke, die viele Kalorien enthalten, wie Soda, Saft, Eiskaffee und Alkohol. Entscheiden Sie sich stattdessen für kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee, schwarzen Kaffee und Quellwasser.